Mucha gente tiene el pensamiento de que hacer una buen entrenamiento para velocidad requiere solamente realizar distancias cortas a alta intensidad y dejan de lado el desarrollo de una de las capacidades más importantes: la potencia aeróbica. Te voy a enseñar una de las formas de entrenarla y porqué entrenarla.
Para empezar, me gustaría darte las razones por las que se debe añadir el entrenamiento de la potencia aeróbica. Pero antes voy a darte una breve explicación de qué es la potencia aeróbica.
La potencia aeróbica se desarrolla cuando el cuerpo realiza un esfuerzo a una intensidad de entre el 75% y el 90%, con recuperaciones incompletas (1´a 3´en repeticiones y 3´a 5´ en series). Moviéndonos en esas intensidades nuestros músculos demandan un volumen de oxigeno medio-alto y que no llega a sobrepasar del umbral anaeróbico, es decir, nos estamos moviendo por niveles en los que todavía obtenemos nuestra energía de forma oxidativa y con una producción de ácido láctico mínima que todavía permite seguir realizando el ejercicio determinado con una fatiga muscular tolerada.
¿Por qué utilizar la potencia aeróbica?
La explicación es bastante simple: el objetivo es preparar a nuestro organismo para poder realizar los entrenamientos específicos de resistencia a la velocidad o resistencia anaeróbica láctica, potencia láctica y aláctica. Estos entrenamientos son muy específicos en el entrenamiento para velocidad y la potencia aeróbica constituye el único y más importante eslabón entre la capacidad aeróbica y las potencias específicas de un velocista, sin hablar de que con ella, mejoramos mucho la capacidad de recuperación y de “sufrimiento” ( tolerancia al trabajo láctico) necesaria para llevar a cabo las sesiones altamente intensas (de 90% a 100%) que se deben realizar en los ciclos especiales o específicos. A todo esto debemos añadir que nos permitirá también mantener un nivel de la técnica de carrera adecuado.
¿Cómo entrenar la potencia aeróbica?
Existen muchísimas maneras de hacerlo, pero yo voy a plasmar un ejemplo específico en el entrenamiento para velocidad:
– Utilizaremos una organización de las distancias de forma piramidal ascendente y descendente, jugando con las intensidades siempre que no sobrepasen el 85%, recuperaciones, etc… Lo acompañaré con un ejemplo de tiempos a cumplir para una persona de condición física media:
1. 100 metros al 85% (16″)+ reuperación de 1 minuto.
2. 200 metros al 85% (40″) + recuperación de 1 minuto y medio
3. 300 metros al 80% (1´05″) + recuperación de 2 minutos.
4. 400 metros al 80% (1´45″) + recuperación de 2 minutos y medio
5. Repetimos la distancia de 400 (1´40″) metros y recuperamos 3 minutos.
6. Volvemos a recorrer todas las distancias pero de Forma descendente con el correspondiente aumento de la intensidad y la disminución de las recuperaciones.
Las intensidades en éste tipo de entrenamientos se suelen llevar a cabo por medio de “sensaciones”, es decir, para una persona que no ha hecho nunca este tipo de entrenamientos es difícil determinar los tiempos de paso de cada distancia por lo que el calculo debe hacerse de forma genérica. Por ejemplo, si empiezo y ejecuto la distancia de 200 metros y al llegar mis pulsaciones sobrepasan las 170 ppm debería regular un poco más el ritmo de carrera, sobre todo porque la distancia que viene es mayor.
¿Cuándo entrenar la potencia aeróbica?
La respuesta es: el ciclo fundamental o general. Este ciclo es el que sigue inmediatamente del ciclo introductorio o inicial, con el objetivo de conseguir la mayor activación orgánica de cara a los entrenamientos posteriores. Este ciclo no debe durar más de 8 semanas y nunca debe ir enfocado a superar el 85% de las intensidades en todos los medios de entrenamiento. La conclusión es que dentro del entrenamiento para velocidad sí debe existir la preparación de la potencia aeróbica. Su importancia es indiscutible.
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