Te preguntaras ¿Qué tiene que ver la nutrición en el futbol? ¿Cómo eso no me va a hacer mejorar? ¿Eso no me ayudara a mejorar ¿ Y eso era exactamente lo que yo pensaba hasta que empecé a comer bien y empecé a mejorar en estos aspectos:
- Me recuperaba más rápido del entrenamiento
- Me sentía mejor y con más energía durante el día
- No sentía tanto las famosísimas “agujetas”
- Mejoro muchísimo mi sistema digestivo
- Prevenía lesiones por mala recuperación
- Y lo más importante prevenía muchas enfermedades
Cual quiera debería de saber cómo debe de alimentarse según sus requisitos porque esto no es exclusivo para los deportistas porque esto de la nutrición va mas allá de recupera los músculos y obtener musculo o quemar grasa esto es sobre como ya dije prevenir enfermedades desde ahora para que así mejore nuestra calidad de vida, bueno ahora te voy a explicar que es lo que comes en tu día a día,para mí las dietas son lo peor porque la gente esta tan mal informada que si alguien va a el gimnasio y quiere obtener mas músculos van y preguntan a la persona menos indica del mundo que le diga que comer “Los instructores patito” y te lo digo porque yo al comienzo lo hice y fue una muy mala experiencia me hizo comer claras de huevo pero no cocidas sino crudas como en la película de “ROCKY” y solo incluía huevo, pechuga de pollo, proteínas en polvo y atún con arroz nada de frutas y verduras y las cantidades eran inmensas, pero sigamos tener un plan de alimentación personalizado es fundamental para conquistar tu meta de si es que quieres dedicarte a esto profesionalmente pero para eso debes de ir con un nutriólogo que es el profesional en esto aunque si quieres armar tu propia dieta existen muchísimas cosas en internet para calcularlo pero eso no te lo enseñare aquí sino hasta que seas mas avanzado.
Caloría
Es una unidad de energía que expresa el poder energético de los alimentos. La información nutricional de los alimentos se encuentra descrita en kilocalorías (kcal). Algo importante a distinguir es la diferencia entre “Caloría” (con “C” mayúscula) y “caloría” (con “c” Minúscula).
1 Caloría = 1 kcal
1000 calorías = 1 kcal
Por lo cual, al referirnos a nuestro consumo diario de kilocalorías, podemos hacerlo usando:
Cal o kcal. No se usa “cal”, ya que 1000 cal = 1 Cal.
Nutrientes
¿Qué son los macro nutrientes?
Los macro nutrientes son nutrientes que aportan calorías (energía). Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que “macro” significa grande, los macro nutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades. Hay tres categorías de macro nutrientes:
Carbohidratos: Son uno de los grupos básicos de alimentos. Esta categoría de alimentos abarca azúcares, almidones y fibra. La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual le da energía al cuerpo.
Proteínas: Muy conocidas por las personas que está en un gimnasio son moléculas esenciales para el cuerpo en el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos del mismo, como los músculos, la piel, el pelo, las uñas, los órganos internos y hasta la sangre; así como para la formación de hormonas como la testosterona y las enzimas, sustancias esenciales para realizar las funciones vitales más básicas como la creación de anticuerpos que protegen al organismo.
Grasas: Son también combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho más poderosos. Nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos.
Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas.
Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y aislamiento de diferentes órganos.
La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total.
Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos benéficos para la salud, y otras perjudiciales.
Micro nutrientes: Se refiere a las vitaminas y minerales cuyo requerimiento diario es relativamente pequeño pero indispensable para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos del organismo y en consecuencia para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
Unos de los más importantes micronutrientes son el yodo, el hierro y la vitamina A que son esenciales para el crecimiento físico, el desarrollo de las funciones cognitivas y fisiológicas y la resistencia a las infecciones.
El hierro y la vitamina A se encuentran naturalmente en los alimentos y el yodo debe ser adicionado a alimentos de consumo básico como la sal que en muchos países y en Colombia se fortifica con yodo.
Existen otros micro-nutrientes como el zinc, el ácido fólico, el calcio y todas las vitaminas y minerales.
La fibra:La fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano
Las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial, para promover una adecuada función intestinal.Existen 2 tipos de fibra:
- La fibra soluble: Se disuelve en agua para crear una sustancia gelatinosa que se adhiere a las grasas y ayuda a eliminarlas. Esta función ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos.
- La fibra soluble también disminuye los picos en los niveles de azúcar en la sangre. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas.
La fibra insoluble:No se disuelve durante la digestión, y ayuda a mantener la función digestiva regulada o "normal" mediante la retención de agua y al mover los residuos a través del tracto intestinal.
La fibra insoluble también es útil en la prevención de enfermedades médicas tales como estreñimiento, hemorroides y cáncer de colon.
Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros.
Si bien la fibra contribuye a una buena digestión, el consumo excesivo puede traer complicaciones.
La ingesta de fibra dietaría sobre el límite puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre, puede causar distensión abdominal, flatulencia, y otros problemas digestivos.
La fibra insoluble también es útil en la prevención de enfermedades médicas tales como estreñimiento, hemorroides y cáncer de colon.
Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros.
Si bien la fibra contribuye a una buena digestión, el consumo excesivo puede traer complicaciones.
La ingesta de fibra dietaría sobre el límite puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre, puede causar distensión abdominal, flatulencia, y otros problemas digestivos.
El agua y la hidratación: Bueno a pesar de que todos sabemos que es importante consumir agua para poder vivir, la mayoría de las personas no consume lo suficiente y sufren constantemente de deshidratación ocurre esto porque solo toman agua cuando ya en verdad sienten muchísima sed es ahí cuando ingieren y después de eso dejan de tomar hasta que ocurra lo mismo.
Los efectos de la deshidratación son:
• Mínima: 2 % de deshidratación. Se pierde fuerza y rendimiento.
• Dolorosa: cálculos renales.
Los efectos de la deshidratación son:
• Mínima: 2 % de deshidratación. Se pierde fuerza y rendimiento.
• Dolorosa: cálculos renales.
Si te puede ayudar en algo, te invito a que compartas este conocimiento a otras personas que veas que están muy desubicadas (por lo regular son las personas mayores) porque esto va mas allá de el deporte, esto es para mejorar tu salud y poder mejorar tu esperanza de vida
Actualmente estoy desempleado ¿Me podrías ayudar con unas monedas para poder seguir escribiendo acerca de lo que me gusta?